■かつおのワイン醤油焼

調理時間:30分 カロリー:186kcal

●材　料(4人分)

かつお（上身） …… 400g 　 ●ワインじょうゆ 赤ワイン …… 1/2カップ しょうゆ …… 大さじ5 おろしにんにく …… 小さじ1 こしょう …… 適量 砂糖 …… 小さじ2

小麦粉 …… 適量 サラダ油 …… 適量 　 ●つけ合わせ アスパラガス のソテー …… 4本 トマト（半月切り） …… 1/2個 レモン（くし形切り） …… 1/3個 クレソン …… 1/2束

●作り方

1. かつおは1.5cm厚さに切り、ワインじょうゆに約10分ひたし、汁けをきって小麦粉をまぶします。 2. フライパンにサラダ油を熱し、かつおを入れて両面を焼き、１のワインじょうゆを加えて照りをつけます。 3. 器に盛り、アスパラガスのソテー、トマトの半月切り、レモンのくし形切り、クレソンをつけ合わせます。

●調理ポイント

かつおは小麦粉をまぶして焼くので、こげやすく、ワインじょうゆを加えたら火加減に注意して、こがさないように照りよくしあげてください。

●ヘルシーコメント

かつおには良質なたんぱく質をはじめ、貧血予防には欠かせない鉄、カルシウムの吸収を促すビタミンDなどが豊富な魚です。旬は、春～初夏と秋の２回で、先のかつおを「初がつお、上りがつお」、後のかつおを「戻りがつお」と呼びます。初がつおの脂質は戻りがつおの1/10以下で、その分カロリーも100ｇあたり約50kcal低く、さっぱりとしています。

●栄養価　 1人分

エネルギー（kcal） 186   たんぱく質（g） 27.3 脂質（g） 4.4   炭水化物（g） 7.1 食物繊維（g） 0.8   カリウム（mg） 578 カルシウム（mg） 25   マグネシウム（mg） 53 鉄（mg） 2.2   食塩相当量（g） 1.0 ビタミンA（μg） 36   ビタミンD（μg） 4 ビタミンE（mg） 1.5   ビタミンB1（mg） 0.19 ビタミンB2（mg） 0.22   ビタミンC（mg） 9 コレステロール（mg） 62