■さんまの香味炒め

調理時間:20分　カロリー:373kcal

●材　料(4人分)

さんま … 4尾   ●下味 酒 … 大さじ1と1/2 しょうゆ … 大さじ1と1/2 しょうが（細切り） … 15g にんにく（薄切り） … 1/2片   ●合わせ調味料 酒 … 大さじ2 しょうゆ … 大さじ2と1/2 砂糖 … 大さじ1 トマトケチャップ … 大さじ3   青ねぎ（小口切り） … 2本分 サラダ油（炒め用） … 適量

●作り方

1. さんまは頭を切り落として内臓を抜き、３cm幅に切って、酒としょうゆを振りかけて下味をつけます。 2. 合わせ調味料の材料は混ぜ合わせます。 3. フライパンにサラダ油を熱してなじませ、しょうがとにんにくを炒めて油に香りをうつし、さんまを入れて両面を炒めます。 4. ほどよく焼けたら合わせ調味料を加えて味つけし、青ねぎを全体に散らしてしあげます。

●調理ポイント

身がくずれてしまうと見た目が悪くなるので、はじめにしっかりと両面を炒め、調味料を加えたら手早くしあげます。

●ヘルシーコメント

さんまの脂には、血液をサラサラにするＤＨＡやＩＰＡなどの不飽和脂肪酸が多く含まれますが、旬のさんまは通常よりも多く脂が含まれるため、とりわけこれらの栄養素が豊富です。この他、良質のたんぱく質、ビタミンＤやカルシウム、鉄分など、体によい成分をたっぷり含んでいます。

●栄養価　 1人分

エネルギー（kcal） 373   たんぱく質（g） 20.0 脂質（g） 26.6   炭水化物（g） 7.5 食物繊維（g） 0.6   カリウム（mg） 333 カルシウム（mg） 44   マグネシウム（mg） 43 鉄（mg） 1.9   食塩相当量（g） 2.7 ビタミンA（μg） 33   ビタミンD（μg） 19.0 ビタミンE（mg） 2.0   ビタミンB1（mg） 0.03 ビタミンB2（mg） 0.30   ビタミンC（mg） 4 コレステロール（mg） 66